¿Eres de los que no se levanta de la silla en todo el día? Te contamos cuáles son las consecuencias que esto puede tener en tu cuerpo y en tu salud y qué puedes hacer para solucionarlo.

Horas y horas sentados: así afecta a tu cuerpo

Pasar más de seis horas sentados al día nos predispone para sufrir enfermedades más graves (Sociedad Española de Cardiología) :

1. Tener un mayor índice de masa corporal, un mayor perímetro de cintura.
2. Mayor resistencia a la insulina
3. Mayor presión arterial
4. La obesidad y el sobrepeso.
5. Mayor riesgo de muerte en adultos mayores
6. Produce el eterno dolor de espalda
7. La musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta. Lo que ocurre malo en una parte de nuestro cuerpo tiene consecuencias en todo nuestro organismo.

¿Podemos arreglarlo con una hora de gimnasio al día?

Entrenar una hora al día NO significa, que NO seamos sedentarios: la actividad física diaria también importa

Es necesario que para revertir los efectos de pasar tantas horas sin movernos, integremos la actividad física diaria como uno de nuestros hábitos a lo largo del día.

Piensa por un momento cómo es un día normal en tu vida: te levantas de la cama, desayunas y te vas al trabajo. Para llegar hasta allí seguramente utilices el transporte público (donde, si tienes suerte, puedes sentarte) o tu propio coche (también conduces sentado, evidentemente). Llegas al trabajo y te sientas en tu silla hasta la hora de comer: échale unas cuatro o cinco horas de trabajo por la mañana. Sales a comer y, evidentemente, te sientas a la mesa: una hora más sentado hasta que vuelves a la oficina y vuelves a tomar posiciones delante del ordenador, otras tres o cuatro horas más.

Para regresar a casa vuelves a sentarte en el bus, metro o coche y, cuando por fin has llegado a tu hogar, decides irte al gimnasio una hora para desestresarte. Vuelves a casa a la hora dela cena y te dispones a ver un par de capítulos de tu serie favorita desde el sofá: eso puede durar entre una hora y media y dos horas. Termina el día y, cansado, te metes en la cama.

¿Cuánto tiempo has estado moviéndote? Como mucho puedes contar unas tres horas sumando la hora de ejercicio en el gimnasio y los demás desplazamientos. Tres horas de movimiento frente a las 21 horas restantes en las que estás sentado o durmiendo. Visto en conjunto, casi da vértigo.

Esa hora que pasas en el gimnasio no puede compensar todo el tiempo que pasas sentado a lo largo del día: es necesario integrar la actividad física en diferentes momentos de nuestro día a día.

¿Qué puedo hacer para evitar las consecuencias de pasar mucho tiempo sentado?

Comenzar a ser conscientes de que necesitamos movernos más en nuestro día a día es el primer paso hacia una vida alejada del sedentarismo. Lo cierto es que podemos hacer muchas cosas para ser más activos en nuestro día a día, pero también es buena idea ir implementándolas poco a poco para que así pasen a formar parte de nuestro estilo de vida y no se conviertan solo en cambios puntuales que llevemos a cabo durante un mes.

1. Comienza el día con un poco de ejercicio: comenzar a moverte desde primera hora de la mañana no te quitará mucho tiempo (unos diez minutos son suficientes) y te puede reportar grandes beneficios como la producción de endorfinas desde primera hora del día y el desentumecimiento de tus músculos tras las ocho horas de descanso nocturno. Pon tu alarma diez minutos antes y dedica ese tiempo a hacer unos ejercicios de movilidad para tus articulaciones o unas cuantas repeticiones del saludo al sol de Yoga: no necesitas mucho espacio y tu cuerpo te lo agradecerá.
2. Camina hasta tu trabajo o utiliza un medio de transporte alternativo como la bicicleta: una bicicleta puede ser una buena inversión si hablamos de movilidad urbana. También podemos optar por utilizar las bicicletas de alquiler por tiempo. Si prefieres caminar, puedes bajarte del metro o autobús un par de paradas antes de tu destino para sumar pasos en tu día a día (¿llegas a los 10.000 pasos diarios recomendados?).
3. Elige las escaleras frente al ascensor: si vas al trabajo en metro, un buen gesto para comenzar a moverte un poco más es el de dejar de lado las escaleras mecánicas y optar por las tradicionales. También en tu casa o en tu trabajo, di adiós al ascensor y elige subir por las escaleras, aunque solo sean un par de pisos (si tienes que subir hasta la sexta planta, quizás quieres empezar subiendo a pie solo hasta la segunda, para después ir aumentando los pisos). Esto te ayudará a mejorar la circulación de tus piernas y a hacer un poco de ejercicio aeróbico.
4. Que tu smartwatch o tu móvil sean tus aliados: la Sociedad Española de Cardiología recomienda que nos levantemos de nuestra silla cada dos horas aproximadamente para dar un breve paseo que podemos invertir en ir a hablar con ese compañero que nos debe un informe (en lugar de llamarle por teléfono) o en ir a picar algo saludable a media mañana. Si eres de los que se abstrae completamente una vez que se sienta en la silla, una buena idea puede ser programar una alarma en tu reloj o en tu móvil que te indique que es hora de moverse. Si cuentas con un smartwatch o pulsera cuantificadora, la mayoría de ellos tienen una función de “recordatorio de movimiento” que te invita a moverte cada cierto tiempo.
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6. Mantén una postura correcta mientras estás sentado: si vas a pasar mucho tiempo sentado, al menos que sea en una buena posición. Asegúrate de que tu espalda está erguida (respetando siempre la curvatura natural de tu columna) y apoyada en el respaldo de la silla. La altura de la silla debe dejarte apoyar ambos pies en el suelo (evita cruzar una pierna por encima de la otra) y mantener tus rodillas en un ángulo cercano a los noventa grados.
7. Realiza algunos ejercicios de movilidad en tu propia silla de escritorio: no hace falta que vayas al gimnasio para desentumecer tus músculos, sino que puedes hacerlo en tu propio escritorio. Entrelaza tus manos y estira tus brazos empujando hacia delante para estirar la zona alta de tu espalda, y realiza unas movilizaciones del cuello (despacio para no marearte) hacia los lados y dibujando círculos para desentumecer la zona. Para mejorar la circulación de las piernas, lo mejor es que te levantes para dar un pequeño paseo.
8. En tu tiempo de ocio, aprovecha para moverte más: la cultura de los “maratones de series los fines de semana” se va haciendo cada vez más fuerte, y es algo que a muchos de nosotros nos encanta. Si eres de los que se quedan pegados al sofá encadenando episodios, por lo menos levántate antes de que comience el siguiente y aprovecha para moverte y estirarte. Así, además, cambiarás de postura en el sofá y no dejarás que “te atrape”.

Integrar el ejercicio físico en nuestra rutina diaria, y llevar una dieta saludable, también será de mucha ayuda a la hora de evitar las consecuencias que pueden dejar en nuestro cuerpo a corto y largo plazo, el hecho de pasar muchas horas sentado.